Comment gérer une crise d’angoisse : quels outils issus des TCC
Ce moment, particulier, où le cœur s’emballe, la respiration accélère, nous perdons le contrôle, nous nous sentons oppressé, tremblant …il est brutal et sans raison apparente et se nomme par les psychologues et psychiatres la crise d’angoisse ou attaque de panique.
Quand nous vivons ce moment intense il est difficile de reprendre le contrôle mais pas impossible, dans les traitements proposés les techniques de TCC fonctionnent très bien et obtiennent de bon résultat.
La crise d’angoisse, qu’est-ce que c’est?
Une crise d’angoisse est un épisode imprévisible de peur intense qui déclenche des symptômes physiques violents. Elle se caractérise par une forte crise de panique associée à une impression de mort imminente et de perte de contrôle de soi.
Comme symptômes les plus fréquents nous retrouvons :
des essoufflements ;
une accélération du rythme cardiaque ;
une sensation d’évanouissement ;
des douleurs thoraciques ;
des tremblements ;
des nausées ;
une forte sudation et des picotements dans les doigts.
Une attaque de panique survient brutalement et dure généralement entre 5 à 20 minutes. Elle laisse ensuite place à un sentiment de soulagement et une fatigue intense. Parfois elle peut s’étaler sur quelques heures, mais attention c’est bien une crise dont on parle donc un événement très court et ponctuel.
Les réactions physiologiques qui se produisent pendant une crise de panique sont dues au réflexe de lutte ou de fuite de l’organisme. Il s’agit d’une réponse de notre système nerveux quand nous nous sentons en danger .
Ce stress commence dans le cerveau où l’amygdale, la zone des émotions, envoie un signal à l’hypothalamus, la zone qui communique avec le reste du corps. L’hypothalamus stimule le système nerveux qui pousse les glandes surrénales à produire plus d’adrénaline. En conséquence, le rythme cardiaque s’accélère, la respiration est plus rapide et les niveaux de sang et d’oxygène dans les muscles sont plus élevés, préparant ainsi l’organisme au combat ou à la fuite.
Cette réaction de lutte ou de fuite est un mécanisme de survie que nous avons tous, s’apparentant à la peur de mourir. Cela devient problématique lorsque cette réaction se déclenche régulièrement sans danger réel, comme lors d’une crise de panique, car le cerveau ne fait plus la distinction entre les menaces réelles et les menaces perçues.
Contrôler sa crise d’angoisse
– la respiration profonde : de nombreuses applications accessibles gratuitement peuvent aider à respirer profondément notamment en utilisant la technique de la cohérence cardiaque ou de la respiration carré. Nous pouvons inspirer profondément avec le ventre sur 3 secondes, bloquer sur 3 secondes, expirer l’air du ventre sur 3 secondes et maintenir nos poumons vides sur 3 secondes . En répétant cet exercice entre 3 et 5 minutes cela va permettre d’envoyer un signal de relaxation au système nerveux.
– la défusion cognitive qui nous vient de l’ACT thérapie permet de mettre à distance ses pensées. Nous pouvons imaginer être au cinéma en train de regarder le film de nos pensées, nous nous asseyons au dernier rang et regardons les scènes se dérouler. L’attention sera alors focaliser sur le mécanisme de penser et plus sur le contenu ce qui aura un effet apaisant .
– l’ancrage sensoriel qui consiste à porter notre attention sur nos 5 sens et nos sensations corporelles. Cela peut être marcher pendant 2 minutes le plus lentement possible tout étant toujours en mouvement .
En conclusion
Une fois que l’on devient maître de ses crises d’angoisse nous pouvons maintenant les prévenir et des petits actes du quotidien peuvent aider. Bien sur le sommeil, l’alimentation et l’activité physique sont les premiers leviers mais viennent ensuite la régulation des prises de café/alcool/stimulants …la pratique de la méditation, yoga ou relaxation pour devenir un expert de son anxiété et débusquer les potentielles crises d’angoisse .
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